نوجوانان برای تأمین سوخت در حال رشد بدن خود به وعده های غذایی و میان وعده های متناسب با مواد مغذی سازگار نیاز دارند.
نوجوانان دوره ای از رشد و نمو سریع را طی می کنند که نیاز به مصرف بهینه مواد مغذی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) دارد. بعلاوه ، تغذیه مناسب ممکن است به نوجوانان در انجام کارهای آکادمیک و ورزشی کمک کند (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر ، منبع 4 معتبر).
با این حال ، بسیاری از میان وعده های محبوب غنی از دانه های تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و سایر موادی هستند که باید در رژیم غذایی نوجوانان محدود شوند (5 منبع معتبر ، منبع 6 معتبر).
در عین حال ، انواع میان وعده های مفید را می توان از قبل خریداری کرد یا به راحتی از ابتدا تهیه کرد.
در اینجا 40 میان وعده سالم برای نوجوانان گرسنه آورده شده است.
1-5. میان وعده های خانگی سریع و سریع
بسیاری از دستورالعمل های میان وعده خانگی زمان بر است ، اما موارد زیر را می توان فقط در عرض چند دقیقه تهیه کرد و مواد مغذی بی شماری را تأمین کرد.
1. ساندویچ کره سیب و مغز
کره و سیب آجیل یک ترکیب ترکیبی خوشمزه و پر کننده است. از نوجوان خود بخواهید کره مغز مهره مورد علاقه خود را برای تهیه میان وعده ای غنی از فیبر و پروتئین بین سیب های خرد شده خرد کند.
برای ترد شدن اضافی می توانید لبه ها را در دانه های شاهدانه ، دانه های چیا ، یا آجیل خرد شده بچرخانید.
2. مخلوط دنباله بادام هندی ، بادام ، گیلاس و شکلات تلخ
Trail mix یک میان وعده آسان و فوق العاده سالم است. شما یا نوجوان خود می توانید بادام هندی خامه ای ، بادام ترد و آلبالو خشک جویدنی را با چیپس شکلات تلخ مخلوط کنید تا ترکیبی مقاومت ناپذیر باشد.
قابل ذکر است ، این مواد منابع بسیار خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که نوجوانان برای سلامتی مطلوب به آن نیاز دارند.
3. شیشه های هوموس
هوموس نوعی شیر پر کننده است که از نخود ساخته می شود. این ماده حاوی فیبر ، منیزیم ، فولات ، منگنز ، چربی های سالم و پروتئین است (منبع 7).
کف یک شیشه میسون را با چند پیمانه هوموس لایه لایه کنید و سپس ظرف را با یک نوع سبزیجات خرد شده مانند هویج ، خیار ، کرفس و کدو سبز برای یک میان وعده مغذی پر کنید.
4. سیخ گوجه فرنگی موتزارلا و گیلاس
اگرچه نوجوانان برای حمایت از بدن در حال رشد خود نیاز بیشتری به کلسیم دارند ، مصرف ناکافی کلسیم در نوجوانان یک مسئله معمول است ، به ویژه در میان دختران نوجوان (8).
سیخ گلهای موزارلا شیر کامل و گوجه های آبدار نه تنها با کلسیم بلکه چربی های سالم ، پروتئین و لیکوپن نیز سرشار است - یک آنتی اکسیدان قوی در گوجه فرنگی یافت می شود که با مزایای بی شماری برای سلامتی همراه است (9 منبع معتبر).
5. جعبه های میان وعده بنتو
جعبه های بنتو ظروف غذایی با چندین محفظه برای جدا نگه داشتن میان وعده ها هستند. آنها به نوجوان شما اجازه می دهند غذاهای مورد علاقه خود را مخلوط و مطابقت دهد.
یک جعبه بنتو را با انواع غذاهای غنی از فیبر ، چربی های سالم و پروتئین پر کنید. به عنوان مثال ، یک تخم مرغ آب پز شده را با میله های گیاهی ، میوه های تازه ، ترقه های سبوس دار و گوآکامول جفت کنید.
6–10. میان وعده های خانگی را زودتر از موعد درست کنید
اگر کمی بیشتر وقت دارید ، دستورالعمل های زیر را برای نوجوانان امتحان کنید.
6. جو دو سر شبانه سیب و بادام
جو دوسر شبانه زودتر از موعد آماده می شود تا نوجوان شما بتواند بلافاصله آن را بخورد. با استفاده از شیشه های کوچک 4 اونسی (118 میلی لیتر) می توانید قسمت هایی به اندازه میان وعده تهیه کنید.
تهیه این دستورالعمل خاص آسان است و ترکیب مواد مغذی مانند سیب ، کره بادام ، جو دوسر و ماست است.
7. نیش شکلات بدون پخت شکلات
میان وعده های شکلاتی مورد علاقه نوجوانان است.
برخلاف اکثر خوراکی های شکلات ، این گزش های انرژی بدون پخت شکلات با مواد سالم مانند جو دوسر ، خرما ، بادام هندی ، و آرد بادام بسته بندی می شود تا نوجوان شما بین وعده های غذایی انرژی داشته باشد.
دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.
8. پودینگ چیان کره بادام زمینی و ژله
دانه های چیا مملو از مواد مغذی مورد نیاز نوجوانان از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، منیزیم ، کلسیم ، منگنز و فسفر است (منبع 10).
این دستور پودینگ کره بادام زمینی و ژله چیا ترکیبی از زغال اخته وحشی غنی از آنتی اکسیدان و کره بادام زمینی خامه ای است و از شیر نارگیل استفاده می کند بنابراین برای بچه هایی که باید از مصرف لبنیات خودداری کنند ، بی خطر است.
9. کلوچه های گیاهی ، پنیری و تخم مرغ
مافین های تخم مرغ یک انتخاب هوشمندانه برای میان وعده پیش رو هستند. این کلوچه های بسته بندی شده پروتئینی را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا نوجوان شما در صورت لزوم آنها را دوباره گرم کند.
10. کپی RXBAR ها
RXBAR ها با حداقل مواد اولیه ساخته می شوند و نوار گرانولای مورد علاقه بسیاری از نوجوانان هستند. اگر می خواهید پس انداز کنید ، سعی کنید خودتان را در خانه بسازید.
11-15. میان وعده های پر پروتئین
میان وعده های غنی از پروتئین می تواند به نوجوان شما کمک کند تا بین وعده های غذایی سیر بماند. از آنجا که این ماده مغذی به عضله سازی و حفظ سلامت مطلوب کمک می کند ، به ویژه برای ورزشکاران نوجوان که به پروتئین بیشتری نسبت به نوجوانان غیرفعال نیاز دارند ، بسیار مهم است (منبع 4 ، منبع 11 ، منبع 12).
برخی تحقیقات نشان می دهد که به دلیل افزایش تقاضای پروتئین در رشد و نمو ، نیاز پروتئین نوجوانان 20 تا 60? بیشتر از بزرگسالان است (منبع 12).
میان وعده های زیر منبع غنی پروتئین را فراهم می کنند.
11. تخمهای شیطانی
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین چربی های سالم و انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. تخم مرغ شیطانی یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین نوجوان است.
در این دستور العمل تخم مرغ شیطانی سالم از ماست یونانی استفاده می شود.
12. ماست یونانی با میوه ، آجیل و دانه های چیا تکه تکه می شود
شما یا نوجوان خود می توانید با لایه لایه کردن یک ظرف مایسون با ماست یونانی پرچرب ، انواع توت های تازه ، مغزهای خرد شده و دانه های چیا ، یک پاروی خوش طعم و بسته بندی شده پروتئینی تهیه کنید. ماست یونانی 15 گرم پروتئین در هر وعده 6 اونس (170 گرم) دارد (13 منبع معتبر).
13. لقمه جعبه ناهار ماهی تن و چدار
اگر نوجوان شما از غذاهای دریایی لذت می برد ، این لقمه های تن و چدار را امتحان کنید. ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین بسیار قابل جذب است و چربی های امگا 3 را فراهم می کند ، که برای رشد و عملکرد مغز نوجوانان مهم هستند (منبع 14).
14. سالاد ادامام ، نخود و فتا
این سالاد خوش طعم همراه با پروتئین گیاهی است و برای نوجوانان گیاهخوار انتخابی مناسب است. به علاوه ، فتا باعث افزایش کلسیم و چربی سالم می شود.
15. سالاد مرغ با سیب ، قره قاط ، و گردو
این سالاد مرغ پر کننده مرغ بسته بندی شده پروتئینی را با سیب ، قره قاط خشک و گردو برای یک میان وعده شیرین و شیرین ترکیب می کند. این بسیار عالی در دور سیب یا با ترقه یا چوب کرفس سرو می شود.
16–20. میان وعده های بدون آجیل
آلرژی های غذایی در حال افزایش است و آجیل های درختی و بادام زمینی از رایج ترین مواد حساسیت زا هستند. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر نشان داده است که حدود 2.2? از کودکان و نوجوانان در ایالات متحده به بادام زمینی حساسیت دارند (15).
در اینجا چند میان وعده بدون آجیل برای نوجوانان مبتلا به آلرژی مناسب است.
16. نخود بو داده
نخود سوخاری ترد ، شور و مملو از پروتئین گیاهی ، میان وعده ای بدون آجیل است که مطمئناً نوجوان شما آن را دوست دارد.
17. مخلوط دنباله ای پنج ماده ای بدون آجیل
این ترکیب بدون آجیل حاوی ترکیبی از دانه های مغذی ، میوه های خشک و چیپس شکلات تلخ است که برای نوجوانان حساسیت به آجیل مناسب است.
18. کلوچه های جو دوسر موز
بیشتر مافین ها مملو از موادی مانند شکر اضافه شده و آرد سفید هستند که هر دو ماده غذایی باید در رژیم های غذایی نوجوانان محدود شوند. با این حال ، در این دستور العمل از مواد مفیدی مانند موز ، جو دوسر و شیر ماست یونانی استفاده می شود.
شیرینی طبیعی آنها از موز و یک شربت شربت افرا حاصل می شود.
19. سیخ پنیر ، سیب و انگور
مکعب های پنیر ، انگور کامل قرمز یا سبز و تکه های سیب را روی سیخ های چوبی بچسبانید و یک میان وعده مغذی و مناسب برای نوجوانان ایجاد کنید که در عرض چند دقیقه قابل تهیه است.
20. گوآکامول ، سبزیجات ، و چیپس تورتیلا
آووکادو سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم ، فولات و پتاسیم است. ساخت گوآکامول خامه ای برای شما یا نوجوان شما آسان است که می تواند با سبزیجات و چیپس تورتیلا همراه شود (16 منبع معتبر).
21–28. تنقلات پیش ساخته سالم
اگرچه میان وعده های خانگی یک گزینه عالی برای نوجوانان است ، شما همچنین می توانید گزینه های بسته بندی شده مغذی زیادی را انتخاب کنید.
21. مخلوط دنباله ، آجیل و دانه ها
بسیاری از شرکت ها آجیل و دانه های نمکی یا نمکی را به صورت بسته بندی شده دنبال می کنند.
خرید این محصولات را از شرکتهایی مانند Go Raw ، Food to Live ، 365 Everyday Value و Sahale Snacks بصورت آنلاین خریداری کنید.
22. میله های گرانولا و میله های پروتئینی
نوجوان خود را به انتخاب میله های پروتئینی و گرانولایی ساخته شده با غذاهای کامل تشویق کنید.
میله های زیر فقط با میوه شیرین می شوند و منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم را فراهم می کنند:
میله های غذایی واقعی تاندربرد
RXBAR ها
Lärabars
این میله ها حاوی کمتر از 6 گرم قند اضافه شده در هر بار هستند:
کاملاً میله های الیزابت گرانولا
میله های سلامتی Warrior Chia
میله گرانولای طلای پاییز
23. چوب های پنیر
نوجوانان در رژیم های غذایی خود به منابع چربی سالم نیاز دارند.
پنیر شیر کامل نه تنها کلسیم ، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند بلکه مواد معدنی مهمی از جمله روی و سلنیوم را نیز تأمین می کند که از سلامت سیستم ایمنی حمایت می کنند (17 منبع معتبر ، منبع 18 معتبر ، منبع منبع 19).
Tillamook و Organic Valley دو شرکتی هستند که چوب پنیر با کیفیت بالا را برای میان وعده مناسب می کنند.
24. چیپس سالم
چیپس ها ممکن است دست و پا گیر باشند ، اما اکثر آنها منبع خوبی از مواد مغذی را برای نوجوانان فراهم نمی کنند.
با این حال ، برخی از چیپس های خوش طعم دارای سبزیجات رنگارنگ هستند و فیبر بیشتری نسبت به چیپس های سنتی دارند.
برای تراشه های Brad’s Veggie یا Made In Nature Veggie Pops به صورت آنلاین خرید کنید.
25. بوقلمون می چسبد
میله های بوقلمون یک گزینه جایگزین تند است که با بوقلمون آسیاب شده تهیه می شود و یک منبع پروتئین قابل حمل و راحت را فراهم می کند.
چوب بوقلمون Chomps یا Paleovalley را بصورت آنلاین خریداری کنید.
26. میوه خشک شده
نوجوانان می توانند از میوه های خشک به عنوان یک میان وعده شیرین لذت ببرند و اگر چیز سیرکننده تری می خواهند آن را با یک مشت آجیل یا دانه جفت کنند.
به طور مناسب ، چندین شرکت محصولات میوه خشک شیرین را به فروش می رسانند.
خرید آنلاین میوه های خشک Steve’s PaleoGoods، Fruit Bliss یا Good & Gather.
27. نیشهای انرژی پیش ساخته
برخی از شرکت ها گزش های مغذی و زودرس انرژی را تولید می کنند که مملو از مواد سالم مانند میوه های خشک ، نارگیل ، آجیل و جو دوسر است.
به صورت آنلاین برای گزش انرژی Nomz ، Navitas یا Kate’s Real Food خرید کنید.
28. بسته های کره آجیل
بسته های کره آجیل یک میان وعده عالی برای نوجوانان است که باید در دست داشته باشند. آنها را می توان روی میوه ، سبزیجات یا شکلات تلخ پخش کرد - یا اینکه به تنهایی از آنها لذت برد.
بسته های کره آجیل Artisana ، Justin’s و RX را بصورت آنلاین خریداری کنید.
29–35. وعده های غذایی کوچک
گزینه های زیر کالری بالاتری دارند و گزینه مناسبی برای میان وعده های دلچسب ، قابل توجه یا وعده های غذایی کوچک هستند.
29. سالاد مرغ و آووکادو
این دستورالعمل ترکیبی از مرغ روتاری و آووکادو برای ترکیبی فوق العاده راضی کننده است که می تواند به تنهایی یا روی کراکر یا نان غلات جوانه زده سرو شود.
30. ساندویچ صورت باز کره مغز و موز
کره بادام ، بادام زمینی یا بادام هندی را روی یک تکه نان مغذی مانند نان Ezekiel بمالید ، سپس روی آن را با یک موز خرد شده و قطره قطره عسل بپوشانید.
31. فریتاتای گیاهی
شما یا نوجوان خود می توانید این فریتاتای گیاهی بسته بندی شده با پروتئین را تهیه کنید که به راحتی می توانید آن را بریزید و به عنوان میان وعده یا وعده غذایی میل کنید.
دستورالعمل قابل تنظیم است ، بنابراین می توانید از مواد مورد علاقه نوجوان خود استفاده کنید.
32. سیب زمینی شیرین پر شده
سیب زمینی شیرین مملو از پروتئین ، پروویتامین A ، فیبر ، ویتامین C و پتاسیم است (منبع 20).
یک سیب زمینی شیرین کوچک بو داده را با موادی مانند سبزیجات پخته شده ، مرغ ، لوبیا یا آووکادو پر کنید تا یک وعده غذایی کوچک غیرقابل مقاومت ایجاد کند.
33. سس کوسادیلا
نوجوان شما می تواند به راحتی یک تورتیلا غلات کامل را با سبزیجات و پنیر تفت داده شده برای یک کواسادیلا خوش طعم همراه با مواد مغذی مهم پر کند.
34. شیشه سالاد کینوا
این دستورالعمل کینوا پخته شده را با گوجه فرنگی ، خیار ، گوجه گیلاس و پنیر فتا ترکیب می کند.
آن را با یک منبع پروتئینی مانند میگو کبابی ، مرغ ، ماهی قزل آلا ، توفو یا لوبیا برای یک وعده کوچک غذایی پر از مواد غذایی پر کنید.
35. جعبه چوب بستن
با استفاده از یک جعبه بنتو یک میان وعده پر کننده با انتخاب میوه های تازه ، سبزیجات ، پنیر ، کراکر ، هوموس ، آجیل و گوشت ایجاد کنید.
این ایده را برای ایده ها بررسی کنید.
36–40. اسموتی های مغذی
بسیاری از اسموتی های فروشگاهی و پیش ساخته دارای شکر اضافه شده هستند. با این حال ، اسموتی های زیر به مواد مغذی متراکم نیاز دارند و می توانند در عرض چند دقیقه مخلوط شوند.
36. اسموتی خرما کره ای و کره بادام زمینی
این دستور تهیه اسموتی دارای طعم کره بادام زمینی و ژله کلاسیک و بدون شکر اضافه شده است. به طور طبیعی با خرما شیرین می شود و دارای یک پروتئین کره طبیعی بادام زمینی است.
دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.
37. اسموتی گیلاس شکلاتی
نگذارید طعم شکلاتی این اسموتی شما را فریب دهد. این با مواد سالم مانند پنیر دلمه و میوه ای شیرین شده است - نه شکر.
دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.
38. اسموتی سبز
اگر نوجوان شما از سبزیجات پرهیز می کند ، ممکن است این اسموتی چند مورد را در رژیم غذایی او مخفی کند. طعم میوه ای آن از پرتقال ، موز و توت فرنگی است اما حاوی دوز اسفناج سالم است.
دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.
39. اسموتی توت آووکادو
این اسموتی آووکادوی خامه ای و توت های شیرین را در یک نوشیدنی فوق العاده مغذی ترکیب می کند. به راحتی می توانید ماست یا کره مغز یونانی اضافه کنید تا محتوای پروتئین آن افزایش یابد.
دستور العمل را در اینجا پیدا کنید.
40. اسموتی سیب آرد بلغور کره بادام زمینی
سیب و دارچین ترکیبی خوش طعم را در این اسموتی پر کننده ایجاد می کند. یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید تا قابل توجه تر شود.
لینک کوتاه: http://gg.gg/uhoto